InBody 腰臀比 (WHR) — 從計算方法、0.8 的意義到腹部肥胖標準
在診間拿到 InBody 報告後，患者最常詢問的項目就是腰臀比（腹部脂肪率）的數值。「腰圍好像粗了一點，但不知道 0.85 代表什麼意思」很多人對此感到困惑。我也想起剛開始學習解讀 InBody 時，盯著這個數字看了好久的往事。
腰臀比（腹部脂肪率）究竟是什麼數值？
InBody 中所說的腰臀比是指腰圍 ÷ 臀圍的數值。英文稱為 WHR (waist‑hip ratio)。這是將從肚臍線測量的腰圍除以臀部最突出部分的圍度，是一個意外簡單的比率。
透過這個數字，InBody 機器會以圖表顯示腹部肥胖與內臟脂肪風險。數值越高，代表脂肪越集中在腰部，且位於腹部深層的內臟脂肪過多的可能性也隨之增加。這就是為什麼即使體重正常，只要這個比率偏高，就會被歸類為「泡芙人」，也就是腹部肥胖高危險群的原因。
腰臀比不僅僅是顯示「有沒有小肚子」的指標。其核心意義在於透過腰部與臀部的平衡，指出脂肪堆積在哪裡以及如何堆積的模式。
男性 0.90、女性 0.85 是腹部肥胖的基準線
以下整理了國內廣泛使用的標準：
- 男性標準範圍： 0.75~0.85
- 男性腹部肥胖判定： 0.90 以上
- 女性標準範圍： 0.70~0.80
- 女性腹部肥胖判定： 0.85 以上
我也會告訴大家臨床上更常使用的腰圍標準。韓國人若男性腰圍達 90cm 以上，女性達 85cm 以上，即視為腹部肥胖。必須將 InBody 數值與皮尺測量值結合來看，才能更準確地了解自己的狀態。
如果腰臀比數值是 0.8
在診間最常遇到的數值就是 0.8。這個數字代表的意義會根據性別而有微妙的差異。
若男性為 0.8，雖然在標準範圍（0.75~0.85）內，但已接近中上程度。由於 0.90 才算腹部肥胖，雖然目前還不是肥胖階段，但如果維持現有的生活習慣，很快就會進入肥胖區間。
若女性為 0.8，則需要多加留意。女性標準的上限正好是 0.80。這意味著處於正常範圍的末端，也就是只要稍微增加，就會立刻跨入腹部肥胖領域。這是一個既可以說「還不是肥胖」，也可以說「稍有疏忽就是肥胖」的曖昧點。
首爾大學醫院也以男性腰圍 90cm、女性 85cm 以上為基準，並解釋若此數值上升，與高血壓、心血管疾病、糖尿病、異常脂質血症的風險有強烈關聯。這就是為什麼不能輕視 0.8 這個數字的原因。
韓醫院如何看待腰臀比？
在我們白鹿潭韓醫院，不會只看腰臀比一個數值就斷定患者的狀態。即使同樣是 0.85，根據體質、飲食習慣、消化功能、睡眠模式的不同，解決的方法也會有所不同。
腹部容易堆積脂肪的人，大多存在寒熱平衡崩潰或濕痰停滯的情況。在診間進行脈診與腹診時，往往能發現比「只是吃太多而長胖」更多的信號。胃腸功能下降的人、因壓力導致肝氣鬱結累積的人，每位患者的調理之路都不同。
腰臀比數字只是起跑線。必須共同解讀為什麼數字會上升到那裡，以及身體正在發出什麼信號，韓方管理才有意義。
從今天開始可以實踐的重點
要改變數值，最終必須從生活下手。以下整理了我在診間經常建議的實踐方法：
- 將每日蛋白質攝取量調整為每 1kg 體重攝取 1.2
1.6g。若是 60kg 的成年人，約為 7296g。這是保護肌肉同時減少體脂肪的核心條件。 - 碳水化合物控制在總熱量的 50~60% 以內，並嘗試將精緻碳水化合物換成雜糧、根莖類蔬菜。
- 以一日三餐為基礎，習慣吃零食的人可以設定上限，例如零食控制在 200~400kcal 範圍內，這會很有幫助。
- 有氧運動的起點是每週 5 次，每次 30 分鐘。比起過高的強度，持之以恆的頻率對於減少腹部脂肪更有效。
- 若是因壓力而經常暴飲暴食的人，請嘗試放慢進食速度。每口咀嚼約 6~7 次再吞嚥的速度較佳。這是爭取飽足感信號到達大腦時間的簡單且有效的方法。
只要飲食、運動、睡眠這三大支柱不崩塌，腰臀比就會慢慢下降。不要一開始就追求完美，將目標設定為每個月減少約 1kg 體重是比較現實的。
如果您在 InBody 報告的腰臀比數字前感到茫然，建議您共同解讀數字背後的體質與生活模式。在白鹿潭韓醫院，我們透過白鹿感肥錠，綜合觀察患者的體質、消化、睡眠，解開腰臀比發出的信號。不要對 0.8 這個數字過度驚慌，也不要輕易忽視，請務必與專家一起檢視您的起跑線。