Khác biệt giảm cân nam nữ: BMR, hormone và thể chất

Cùng một chế độ ăn, cùng thời gian tập luyện nhưng người bên cạnh cứ giảm vèo vèo còn mình thì vẫn dậm chân tại chỗ. Tôi rất thường xuyên nghe thấy nỗi lòng này tại phòng khám. Đặc biệt là các cặp vợ chồng hay bạn bè cùng nhau bắt đầu giảm cân, nhưng nếu một bên giảm trước thì bên còn lại sẽ cảm thấy hoang mang, tự hỏi liệu cơ thể mình có vấn đề gì không. Trước hết, tôi xin khẳng định rằng vạch xuất phát của mỗi người là khác nhau, cộng thêm sự khác biệt về giới tính, hormone và thể chất nên kết quả có sự chênh lệch là điều dễ hiểu. Hôm nay, tôi sẽ giải đáp tại sao lại có sự khác biệt trong giảm cân và cơ thể cũng như khuôn mặt sẽ thay đổi như thế nào khi giảm cân.

Tại sao cùng chế độ ăn lại cho kết quả khác nhau?

Hãy bắt đầu từ nguyên lý cơ bản. Đối với cả nam và nữ, khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ, cân nặng sẽ giảm. Nguyên lý điều chỉnh chế độ ăn uống không phân biệt giới tính. Tuy nhiên, lý do khiến kết quả khác nhau dù ăn cùng một lượng là do vạch xuất phát không giống nhau.

Thông thường, nam giới có cân nặng và khối lượng cơ bắp lớn hơn, dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cũng cao hơn. Ngay cả khi cùng nạp 1.500 kcal, năng lượng tiêu thụ mỗi ngày của nam giới vẫn lớn hơn, tạo ra sự thâm hụt năng lượng sâu hơn, giúp mức độ giảm cân trong cùng một khoảng thời gian lớn hơn. Hormone cũng đóng một vai trò quan trọng. Nam giới có nhiều Testosterone, giúp thúc đẩy khối lượng cơ bắp và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Ngược lại, nữ giới chịu ảnh hưởng của Estrogen, có xu hướng tích trữ chất béo dễ dàng hơn. Đây cũng là lý do tại sao tỷ lệ mỡ cơ thể ở phụ nữ thường cao hơn.

Nhiên liệu dự trữ cũng khác nhau. Nam giới có tỷ lệ protein (cơ bắp) lớn, trong khi nữ giới có tỷ lệ mỡ cao. Do đó, ngay cả khi cùng nhịn ăn, loại mô bị mất đi và tốc độ giảm cũng sẽ khác nhau. Đó không phải là do "ý chí của bạn yếu", mà là do vạch xuất phát vốn đã khác nhau.

Sự khác biệt về tốc độ giảm cân qua các nghiên cứu thực tế

Các con số sẽ làm điều này rõ ràng hơn. Theo một nghiên cứu, sau khi hoàn thành cùng một chương trình giảm cân, nữ giới giảm trung bình 9,9 kg, trong khi nam giới giảm trung bình 11,8 kg. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trong 2 tháng đầu, nam giới giảm cân với tốc độ nhanh gấp khoảng 2 lần so với nữ giới. Điều này có nghĩa là dù bắt đầu cùng lúc, khoảng cách sẽ nới rộng đáng kể trong hai tháng đầu tiên.

Điều may mắn là theo thời gian, sự khác biệt này có xu hướng thu hẹp lại. Thay vì quá lo lắng về tốc độ ban đầu, bạn nên nhìn vào biểu đồ theo đơn vị 6 tháng hoặc 1 năm để tâm lý thoải mái hơn.

Sự thay đổi trên khuôn mặt cũng là nơi đầu tiên cho thấy tín hiệu của việc giảm cân. Mặc dù mỡ toàn thân giảm đi, nhưng thay đổi ở khuôn mặt đặc biệt dễ nhận thấy. Khi mỡ má và nọng cằm giảm bớt, đường xương hàm trở nên rõ nét và các đường nét trên khuôn mặt cũng sắc sảo hơn. Ngược lại, nếu giảm quá nhanh hoặc quá nhiều, các vùng như má hóp, nếp nhăn rãnh cười hoặc hốc mắt có thể bị lộ rõ, khiến gương mặt trông hốc hác hoặc già hơn tuổi. Đặc biệt là sau độ tuổi 30-40, việc giảm cân quá đà dễ làm lộ rõ tình trạng da chảy xệ do độ đàn hồi giảm sút.

Góc nhìn về giảm cân tại Phòng khám Đông y Baekrokdam

Tại phòng khám, tôi không chỉ đánh giá sự khác biệt trong giảm cân của bệnh nhân dựa trên việc "thâm hụt bao nhiêu calo". Trong Đông y, ngay cả khi cùng là thừa cân, chúng tôi sẽ xem xét thể chất và trạng thái khí huyết nào đã dẫn đến tình trạng đó.

Phụ nữ dễ tích mỡ do ảnh hưởng của Estrogen, đồng thời trải qua nhiều giai đoạn biến động hormone như sinh con, chu kỳ kinh nguyệt và mãn kinh. Đông y coi trạng thái này là thể chất dễ bị đình trệ Đàm ẩm và Thủy thấp. Thay vì chỉ đơn thuần là bắt ăn ít đi, chúng tôi tập trung vào hướng giải tỏa sự đình trệ này. Ngược lại, với những người có cơ bắp săn chắc và sức ăn lớn, chúng tôi sẽ tiếp cận theo hướng điều chỉnh nhiệt ở Tỳ Vị.

Đối với bệnh nhân sau tuổi 30-40, tôi càng nhấn mạnh vào việc điều chỉnh tốc độ. Ngay cả khi giảm cân nhanh thành công, nếu da mặt trở nên thô ráp, sợi đàn hồi và cơ bắp bị mất đi trước thì việc phục hồi sẽ rất khó khăn. Câu hỏi quan trọng hơn trong Đông y không phải là "giảm nhanh bao nhiêu" mà là "mô nào đang giảm đi khi cân nặng xuống".

Các điểm lưu ý thực tế có thể áp dụng từ hôm nay

Sau khi đã hiểu nguyên lý, hãy cùng bắt tay vào thực hiện. Đây là những nội dung tôi thường xuyên khuyên bệnh nhân tại phòng khám:

• Tốc độ giảm cân chậm rãi: Để giảm thiểu lão hóa khuôn mặt và ngăn ngừa hiệu ứng yoyo, tốc độ giảm khoảng 2-3kg mỗi tháng là hợp lý. Nếu cố giảm 5kg ngay tháng đầu tiên, tình trạng hóp má và chảy xệ sẽ đi kèm.
• Ưu tiên bổ sung Protein: Nếu mất cơ bắp trong chế độ ăn ít calo, BMR sẽ giảm, khiến lần giảm cân tiếp theo trở nên khó khăn hơn. Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn đều có lượng protein bằng lòng bàn tay.
• Kết hợp tập luyện sức mạnh và Cardio: Đặc biệt với phụ nữ có vạch xuất phát ít cơ bắp, việc tập luyện sức mạnh sẽ giúp định hình đường nét cơ thể ngay cả khi giảm cùng một số cân.
• Quản lý giấc ngủ và căng thẳng: Khi hormone biến động, cảm giác thèm ăn cũng biến động theo. Trong những tuần thiếu ngủ, chế độ ăn uống rất dễ bị phá vỡ.
• Quan tâm đến thành phần cơ thể hơn là con số: Thay vì chỉ nhìn vào một con số trên bàn cân, hãy theo dõi sự thay đổi của tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ. Đây chính là nơi thể hiện sự khác biệt lớn giữa nam và nữ.
• Không nhịn ăn: Chế độ ăn cực đoan hoặc nhịn ăn sẽ làm mất đi sợi đàn hồi và cơ bắp trên khuôn mặt trước tiên, dễ để lại ấn tượng già nua, hốc hác.

Sự khác biệt trong giảm cân không phải là sự khác biệt về ý chí, mà là sự khác biệt về vạch xuất phát và thể chất. Thay vì so sánh "tại sao chồng mình giảm trong hai tháng mà mình thì không", việc lập kế hoạch dựa trên việc chấp nhận BMR và môi trường hormone của bản thân sẽ hiệu quả hơn nhiều. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự lập chế độ ăn, hoặc cần một đơn thuốc hỗ trợ phù hợp với thể chất để duy trì tốc độ giảm 2-3kg mỗi tháng, tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ việc chẩn đoán thể chất cùng với Baekrokdam Gambi-jung. Chúng tôi sẽ cùng bạn kiểm tra từ vạch xuất phát ngay tại phòng khám.