製作減重餅乾 — 地瓜燕麥比例與熱量一覽
每到晚上就想吃甜食，但市售餅乾一個熱量就超過 200kcal，讓人難以下手。在診間也常被問到：「減重期間吃一個餅乾沒關係吧？」在回答之前，我們先來看看市售餅乾對身體造成的負擔。
市售減重餅乾比想像中負擔更重的原因
以 Subway 的餅乾為例，一個 45g 的餅乾熱量約在 200~245kcal。最輕負擔的燕麥葡萄乾口味約 200kcal，而白巧克力夏威夷豆口味則高達 245kcal，種類間的差異頗大。根據其他營養資料庫顯示，一份 Subway 餅乾（50g）約含有 214kcal、碳水化合物 29g、脂肪 10g、蛋白質 2g，數據相差無幾。
真正的問題在於糖分。在同類餅乾中，糖含量竟高達 15.8~19.9g，光吃一個就佔了每日建議攝取糖分的一大半。蛋白質僅約 2g，幾乎可以忽略不計。這種熱量相當於一頓正餐的一部分，糖分卻佔滿了一份甜點的額度，且幾乎沒有飽足感，實在很難稱之為「減重零食」。若您正在減重，建議盡可能遠離市售餅乾比較保險。
在家自製地瓜燕麥餅乾
為了減輕這種負擔，我常建議患者嘗試地瓜燕麥餅乾。這是不含麵粉與奶油，使用氣炸鍋烘烤的方式，製作非常簡單。以下整理約可製作 20 個小尺寸餅乾的份量：
材料非常單純：
- 中型蒸地瓜 1.5 個（約 200g 左右）
- 即食燕麥片約 1 杯，佔整體麵團約 90%
- 堅果類（杏仁、核桃等）佔整體約 10%
- 阿魯糖或赤藻糖醇從 1 大匙開始，依個人口味增減
- 若麵團太乾，可加入少量牛奶或豆漿
- 少量塗抹在氣炸鍋底部的葵花油
製作步驟也不難。將去皮的蒸地瓜放入碗中搗碎，接著加入切碎的堅果與燕麥，以 2:1 的比例（地瓜：堅果燕麥）混合。阿魯糖或赤藻糖醇可以一邊試味道一邊調整。減重期間建議不要做得太甜。麵團稍微乾硬也沒關係，反而能增加酥脆口感與飽足感。
與同重量的一般砂糖奶油餅乾相比，這種餅乾熱量與糖分較低，且因含有燕麥與地瓜，膳食纖維與飽足感明顯更高。習慣市售重甜口味的人，剛開始可能會覺得味道較淡，但烤過一兩次後，味蕾自然會慢慢適應。
白鹿潭韓醫院對減重零食的看法
在韓醫學中，我們不主張無條件地禁止零食，而是建議觀察身體發出的信號與模式。下午時段強烈渴望甜食的人，通常是因為正餐蛋白質攝取不足或血糖波動過大。此時若吃下一包市售餅乾，雖然心情會暫時變好，但不久後又會陷入飢餓感襲來的惡性循環。
從體質來看，脾胃功能較弱的人往往更容易尋找甜食。若您常感到胃部冰冷沉重、飯後容易睏倦、手腳冰冷，與其靠意志力戒斷，不如透過溫暖脾胃、提升氣的方向來調整飲食習慣，效果會更持久。因此在診間，我比起說「戒掉餅乾」，更傾向於與患者一起決定「吃什麼樣的餅乾、何時吃、吃多少」。像燕麥與地瓜這類含有膳食纖維與複合碳水化合物的零食，能讓血糖緩慢上升並維持長久飽足感，從韓醫飲食管理的角度來看，是非常值得推薦的組合。
從今天起就能實踐的重點
為了不讓餅乾毀掉您的減重計畫，這裡整理了幾個可以立即實踐的小習慣：
- 若一定要吃市售餅乾，請限制每日 1 次，並選擇相對輕負擔的燕麥葡萄乾口味（約 200kcal）
- 不要空腹吃餅乾，請在攝取含蛋白質的正餐或一把堅果後再食用
- 自製的地瓜燕麥餅乾可以一次多烤一些，按每餐份量分裝後冷凍保存
- 食用時，每次吃一兩個小尺寸的，搭配熱茶慢慢品嚐，過程約維持 15 分鐘
- 若深夜經常暴飲暴食，請先檢查晚餐的蛋白質攝取量是否足夠
最後一項尤為重要。若晚餐吃得太隨便，即便準備了減重餅乾，最後也可能因為補償心理而一次全部吃光。
結語
減重並不代表必須完全斷絕甜食。然而，知道一個市售餅乾含有 200245kcal、糖分 15.819.9g 與在不知情的狀況下食用，結果是大不相同的。利用一兩個自製的地瓜燕麥餅乾來解饞，並在正餐中攝取充足的蛋白質與蔬菜，才是更長久的減重之道。
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