Cách làm bánh quy ăn kiêng khoai lang yến mạch và calo

Cứ đến tối là lại thèm đồ ngọt, nhưng bánh quy bán sẵn thường hơn 200kcal nên rất khó chọn. Tại phòng khám, tôi thường nhận được câu hỏi: "Đang ăn kiêng thì ăn một chiếc bánh quy có sao không?". Trước khi trả lời, hãy cùng điểm qua một miếng bánh quy bán sẵn gây áp lực thế nào cho cơ thể nhé.

Tại sao bánh quy ăn kiêng bán sẵn lại đáng lo ngại hơn bạn nghĩ

Hãy lấy bánh quy Subway làm ví dụ. Một chiếc 45g chứa khoảng 200~245kcal. Loại nhẹ nhất là Oatmeal Raisin khoảng 200kcal, trong khi White Choco Macadamia lên tới 245kcal, sự chênh lệch giữa các loại là khá lớn. Các cơ sở dữ liệu dinh dưỡng khác cũng ghi nhận một phần bánh quy Subway (50g) chứa khoảng 214kcal, 29g carbohydrate, 10g chất béo và 2g protein, không có sự khác biệt đáng kể.

Vấn đề thực sự nằm ở lượng đường. Ngay cả trong cùng dòng bánh quy, lượng đường có thể từ 15.8~19.9g, nghĩa là chỉ cần ăn một chiếc, bạn đã nạp vào một phần lớn lượng đường khuyến nghị hàng ngày. Lượng protein thì gần như bằng không (khoảng 2g). Lượng calo tương đương một phần bữa ăn nhưng đường lại bằng cả một phần tráng miệng, cộng với việc hầu như không mang lại cảm giác no, nên rất khó để gọi đây là món ăn vặt ăn kiêng. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, tốt nhất nên tránh xa các loại bánh quy bán sẵn.

Tự làm bánh quy khoai lang yến mạch tại nhà

Để giảm bớt áp lực này, tôi thường khuyên bệnh nhân nên làm bánh quy khoai lang yến mạch. Vì không dùng bột mì và bơ, lại nướng bằng nồi chiên không dầu nên cách làm rất đơn giản. Dưới đây là định lượng cho khoảng 20 chiếc cỡ nhỏ.

Nguyên liệu rất đơn giản:

• 1.5 củ khoai lang luộc cỡ vừa (khoảng 200g)
• Khoảng 1 chén yến mạch cán vỡ (Quick oats), chiếm 90% hỗn hợp
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó...) chiếm khoảng 10% hỗn hợp
• 1 muỗng canh Allulose hoặc Stevia (điều chỉnh tùy khẩu vị)
• Một ít sữa tươi hoặc sữa đậu nành nếu hỗn hợp quá khô
• Một ít dầu hướng dương để phết đáy nồi chiên không dầu

Các bước thực hiện cũng không hề khó. Cho khoai lang luộc đã bóc vỏ vào bát và nghiền nát, sau đó trộn với hạt băm nhỏ và yến mạch theo tỷ lệ 2:1 (Khoai lang:Hạt/Yến mạch). Thêm Allulose hoặc Stevia từng muỗng một, nếm thử và điều chỉnh. Nếu đang ăn kiêng, bạn nên làm vị ngọt thanh vừa phải. Hỗ trợ hỗn hợp hơi khô một chút cũng không sao, vì nó sẽ giúp bánh giòn hơn và tạo cảm giác no lâu hơn.

So với bánh quy đường và bơ thông thường cùng trọng lượng, loại bánh này có lượng calo và đường thấp hơn, đồng thời nhờ khoai lang và yến mạch nên hàm lượng chất xơ và cảm giác no cao hơn hẳn. Với những ai đã quen với vị ngọt đậm của bánh quy bán sẵn, ban đầu có thể thấy hơi nhạt. Tuy nhiên, sau một vài lần ăn, vị giác của bạn sẽ tự nhiên thích nghi.

Góc nhìn của Phòng khám Đông y Baekrokdam về đồ ăn vặt khi giảm cân

Trong Đông y, thay vì tuyệt đối cấm đoán "không được ăn", chúng tôi khuyên bạn nên quan sát tín hiệu và mô hình của cơ thể. Những người thèm đồ ngọt dữ dội vào giữa buổi chiều thường là do thiếu protein trong bữa chính hoặc đường huyết dao động thất thường. Lúc này, nếu chọn một túi bánh quy bán sẵn, tâm trạng có thể tốt lên nhất thời nhưng cơn đói sẽ sớm quay trở lại.

Xét về thể trạng, những người có chức năng Tỳ Vị (脾胃) suy yếu thường có xu hướng tìm đến đồ ngọt thường xuyên. Nếu bạn có các dấu hiệu như dạ dày lạnh và nặng nề, buồn ngủ sau khi ăn, tay chân lạnh, thì thay vì dùng ý chí để cắt bỏ hoàn toàn, việc điều chỉnh thói quen ăn uống theo hướng làm ấm Tỳ Vị và bồi bổ khí lực sẽ mang lại hiệu quả bền vững hơn. Vì vậy, tại phòng khám, thay vì nói "hãy bỏ bánh quy đi", tôi thường cùng bệnh nhân quyết định "ăn loại bánh nào, khi nào và bao nhiêu". Những món ăn vặt chứa chất xơ và carbohydrate phức hợp như yến mạch và khoai lang giúp đường huyết tăng chậm và duy trì cảm giác no lâu, là sự kết hợp phù hợp dưới góc độ thực dưỡng Đông y.

Các điểm thực hành có thể áp dụng ngay từ hôm nay

Dưới đây là một vài thói quen nhỏ giúp việc ăn bánh quy không làm hỏng kế hoạch giảm cân của bạn:

• Nếu thực sự muốn ăn bánh quy bán sẵn, hãy giới hạn 1 lần/ngày và chọn loại nhẹ hơn như Oatmeal Raisin (khoảng 200kcal).
• Đừng ăn bánh quy khi bụng đói, hãy ăn sau bữa ăn có protein hoặc sau một nắm hạt.
• Với bánh quy khoai lang yến mạch tự làm, hãy nướng nhiều một lúc, chia thành từng phần nhỏ và bảo quản trong ngăn đá.
• Mỗi lần ăn chỉ nên ăn 1-2 chiếc cỡ nhỏ, nhâm nhi cùng trà ấm trong khoảng 15 phút.
• Nếu thường xuyên ăn vô độ vào đêm muộn, hãy kiểm tra lại lượng protein trong bữa tối của bạn.

Mục cuối cùng đặc biệt quan trọng. Nếu bữa tối sơ sài, dù bạn có làm sẵn bánh quy ăn kiêng thì cuối cùng cũng sẽ ăn hết sạch trong một lần.

Lời kết

Giảm cân không có nghĩa là phải cắt bỏ hoàn toàn đồ ngọt. Tuy nhiên, việc biết rõ một chiếc bánh quy bán sẵn chứa 200245kcal và 15.819.9g đường sẽ mang lại kết quả khác biệt so với việc ăn mà không biết gì. Thay thế bằng 1-2 chiếc bánh quy khoai lang yến mạch tự làm và chú trọng protein, rau xanh trong bữa chính sẽ giúp bạn đi được đường dài hơn.

Nếu bạn vẫn không thể kiểm soát được sự thèm ăn hoặc mô hình thèm đồ ngọt kéo dài, các bài thuốc phù hợp với thể trạng có thể giúp ích. Tại Phòng khám Đông y Baekrokdam, chúng tôi đang tư vấn về thuốc Đông y giảm cân Gambi-jung giúp tăng cường chức năng Tỳ Vị và hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn. Nếu cảm thấy khó khăn khi phải tự mình nỗ lực, đừng ngần ngại ghé thăm chúng tôi.