Chế độ ăn Địa Trung Hải — Từ dầu ô liu đến ngũ cốc nguyên hạt

Dạo gần đây, số lượng bệnh nhân đến phòng khám hỏi về "Chế độ ăn Địa Trung Hải tốt nhưng không biết phải ăn thế nào" đang tăng lên đáng kể. Tôi vẫn nhớ cảm giác bối rối khi mới bắt đầu tìm hiểu về nó. Hôm nay, tôi sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc đó.

Chế độ ăn Địa Trung Hải, chính xác là ăn như thế nào?

Chế độ ăn Địa Trung Hải bắt nguồn từ thói quen ăn uống truyền thống của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải thuộc Nam Âu như Hy Lạp và Ý. Có thể tóm gọn trong một câu: Ăn nhiều dầu ô liu, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và cá; đồng thời ăn ít thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đường và muối.

Hãy cùng điểm qua các thành phần cốt lõi:

• Rau củ và trái cây: Lấp đầy gần một nửa đĩa ăn trong mỗi bữa.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Ưu tiên các loại ngũ cốc chưa qua tinh chế như gạo lứt, ngũ cốc hỗn hợp, bánh mì nguyên cám, yến mạch, lúa mạch.
• Dầu ô liu: Sử dụng như nguồn cung cấp chất béo chính hàng ngày. Bạn có thể hiểu đơn giản là dùng dầu ô liu thay thế cho bơ và margarine.
• Đậu, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, các loại hạt: Nguồn cung cấp đạm thực vật và chất béo không bão hòa.
• Cá và hải sản: Khuyến khích ăn ít nhất 2 lần mỗi tuần.
• Sữa lên men, phô mai, sữa chua: Sử dụng loại ít béo với lượng vừa phải, không quá mức.

Ngược lại, hãy giảm thịt đỏ (bò, lợn) xuống còn khoảng 2-3 lần mỗi tháng và tránh xa các loại thịt chế biến sẵn như giăm bông, xúc xích.

Tại sao "chế độ ăn cân bằng" lại trở thành chủ đề giảm cân nóng hổi?

Tại phòng khám, bệnh nhân thường chia sẻ với tôi rằng: "Tôi đã thử chỉ ăn đạm để giảm cân nhưng sau đó bị hiệu ứng yo-yo còn nặng hơn." hay "Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột khiến đầu óc tôi không thể tập trung nổi." Sau khi trải qua những kinh nghiệm này, mọi người thường tự nhiên tìm về với chế độ ăn cân bằng.

Lý do chế độ ăn Địa Trung Hải được chú ý cũng tương tự như vậy. Theo công bố của một nhóm nghiên cứu, kiểu ăn uống này được công nhận là chế độ ăn lành mạnh giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, béo phì và tử vong sớm. Thay vì cắt bỏ hoặc tăng cường cực đoan một chất dinh dưỡng cụ thể, nó thiết lập tỷ lệ chất béo tốt, ngũ cốc nguyên hạt và đạm thực vật vào cuộc sống hàng ngày, giúp bạn có thể duy trì lâu dài.

Những thay đổi nào sẽ đến khi bạn thay đổi chế độ ăn?

Trong số các bệnh nhân tại phòng khám Đông y của chúng tôi, có nhiều người đã cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải vào bàn ăn của mình. Một hai tuần đầu, họ có thể cảm thấy "thiếu thốn vì giảm thịt", nhưng khi đã quen với một nắm hạt, bánh mì nguyên cám và sốt dầu ô liu, cảm giác thèm ăn vặt sẽ dần biến mất.

Nhiều người từng cảm thấy nặng nề và buồn ngủ sau mỗi bữa ăn cho biết họ "có thể chịu đựng buổi chiều tốt hơn". Khi giảm thực phẩm chế biến sẵn và đường, lượng đường huyết sẽ ổn định, từ đó khẩu vị cũng được điều chỉnh lại. Thay vì giảm cân cấp tốc, nhiều người nhận thấy những thay đổi như ổn định cảm giác thèm ăn, phục hồi chức năng đường ruột và giảm phù nề đến trước. Sau một hai tháng kiên trì, vóc dáng của bạn sẽ bắt đầu thay đổi rõ rệt.

Góc nhìn của Phòng khám Đông y Baekrokdam — Cách điều chỉnh chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với thể trạng

Trong Đông y, chế độ ăn không đơn thuần chỉ là cái giỏ chứa "calo và chất dinh dưỡng". Chúng tôi xem đó là sự lưu thông khí huyết phù hợp với thể trạng. Khung sườn của chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt vì nó kết hợp hài hòa giữa rau củ, trái cây có tính hàn; các loại hạt, đậu có tính nhiệt và cá có tính bình.

Tuy nhiên, nếu áp dụng giống hệt nhau cho tất cả mọi người thì có thể gây ra vấn đề. Những người vốn có tay chân lạnh và tiêu hóa kém nếu ăn quá nhiều rau sống có thể khiến bụng càng lạnh hơn; ngược lại, chế độ này lại rất hợp với những người có nhiều nhiệt và hay khát nước. Vì vậy, tại phòng khám, chúng tôi thường khuyên bệnh nhân điều chỉnh như: tăng tỷ lệ rau chần/hấp, ăn kèm một bát canh ấm, hoặc điều chỉnh tỷ lệ cá và đậu phụ. Nguyên lý vẫn giữ nguyên, nhưng chúng ta thay đổi cách chế biến để phù hợp với văn hóa ẩm thực và thể trạng riêng biệt.

Những điểm thực hành có thể áp dụng ngay từ hôm nay

Bạn không cần phải bắt đầu một cách quá to tát. Hãy thay đổi từ những điều nhỏ nhất:

• Đặt một chai dầu ô liu trên bàn ăn: Chỉ cần một thìa rưới lên salad, rau trộn hoặc trứng ốp la là đủ.
• Đưa cá vào thực đơn ít nhất 2 lần mỗi tuần: Cá thu nướng, salad cá hồi, cá cơm xào đều được.
• Giảm thịt đỏ xuống còn 2-3 lần mỗi tháng, thay thế bằng đậu, đậu phụ hoặc đậu lăng.
• Nêm nếm bằng tiêu, húng tây, hương thảo, nước cốt chanh thay vì muối: Khi hương thơm được làm nổi bật, bạn sẽ ít thèm vị mặn hơn.
• Sử dụng ngũ cốc chưa tinh chế như gạo lứt, ngũ cốc hỗn hợp, bánh mì nguyên cám, yến mạch làm thực phẩm chính.
• Chuyển các món tráng miệng nhiều đường như bánh ngọt, bánh quy, nước ngọt thành món ăn thỉnh thoảng mới thưởng thức thay vì ăn hàng ngày.

Bên cạnh đó, hãy biến bữa ăn thành thời gian chia sẻ cùng gia đình, đồng nghiệp và kết hợp với việc đi bộ nhẹ nhàng để tiến gần hơn đến nhịp sống mà chế độ ăn Địa Trung Hải hướng tới.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi tự mình điều chỉnh chế độ ăn, hoặc không biết phải áp dụng thế nào cho phù hợp với thể trạng của mình, hãy để Phòng khám Đông y Baekrokdam đồng hành cùng bạn. Sau khi xem xét kỹ lưỡng thể trạng, thói quen sinh hoạt và ăn uống, việc kết hợp giữa Gambi-jung và huấn luyện chế độ ăn uống sẽ giúp bạn hấp thụ những ưu điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải theo cách phù hợp nhất với cơ thể mình. Hy vọng bạn sẽ cùng chúng tôi bước đi trên con đường thay đổi chậm rãi nhưng bền vững.

Tài liệu tham khảo

• stcarollo.or.kr — Chế độ ăn Địa Trung Hải