Giảm cân sau sinh: Thời điểm và cường độ tập luyện
Mục lục
Cảm giác đứng trước gương sau sinh thật khó tả. Bạn muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cũ nhưng cơ thể vẫn còn nặng nề, và đôi khi bạn cảm thấy sợ hãi không biết liệu vận động quá sức có làm mình bị đau ở đâu đó không. Đối với những ai còn đang băn khoăn không biết nên bắt đầu tập luyện giảm cân sau sinh khi nào và bắt đầu từ đâu, tôi xin chia sẻ những lời khuyên mà tôi thường trao đổi với bệnh nhân tại phòng khám.
Tại sao cơ thể sau sinh lại nhạy cảm với việc tập luyện?
Quá trình mang thai và sinh nở làm thay đổi hoàn toàn cơ thể người phụ nữ. Tử cung co lại, các dây chằng vùng chậu bị giãn ra và các cơ bụng bị tách sang hai bên. Trong các tài liệu y tế và sức khỏe, giai đoạn này được gọi là giai đoạn hậu sản. Theo nguyên tắc, 0-6 tuần sau khi sinh là thời gian ưu tiên cho việc phục hồi, vì vậy không nên thực hiện các bài tập giảm cân cường độ cao. Nếu bạn cố gắng tập nhảy, lunges hoặc tập tạ trong thời gian này, áp lực sẽ tác động trực tiếp lên cơ sàn chậu và các khớp.
Ngoài ra còn một biến số khác. Nếu bạn đang cho con bú, cơ thể sẽ tiêu hao thêm khoảng 500kcal mỗi ngày. Việc cắt giảm lượng ăn đột ngột sẽ làm chậm quá trình phục hồi và ảnh hưởng đến lượng sữa. Thay vì vội vàng tập luyện, hãy lắng nghe tín hiệu từ cơ thể trước. Nếu bạn bị đau bụng, ra máu nhiều hơn hoặc chóng mặt, đó là dấu hiệu cơ thể cần được nghỉ ngơi.
Lộ trình tập luyện theo từng giai đoạn
Tổng hợp từ các tài liệu sản khoa và y tế, thời điểm bắt đầu tập luyện sẽ khác nhau tùy thuộc vào phương pháp sinh. Thông thường, sinh thường là sau 5-8 tuần, sinh mổ là sau 6-8 tuần, sau khi được bác sĩ sản khoa xác nhận tình trạng ổn định, bạn mới có thể bắt đầu các bài tập giảm cân thực sự một cách an toàn.
Có thể chia lộ trình như sau:
- Ngay sau sinh ~ 2 tuần: Mục tiêu là phục hồi cơ bản chứ không phải giảm cân. Chỉ cần hít thở bụng sâu, tập cơ sàn chậu nhẹ nhàng và đi bộ ngắn trong nhà trong phạm vi không gây đau là đủ.
- 2 ~ 6 tuần sau sinh: Vẫn là giai đoạn phục hồi tử cung, vùng chậu và cơ lõi (core). Thực hiện bài tập cơ sàn chậu 5-10 phút mỗi ngày, giãn cơ khi nằm và đi bộ chậm chia thành nhiều lần, tổng cộng khoảng 20-30 phút mỗi ngày.
- Sau 5 ~ 8 tuần: Sau khi được bác sĩ xác nhận đã phục hồi, bạn có thể thêm các bài tập cardio nhẹ nhàng và các bài tập sức mạnh đơn giản.
Nếu bỏ qua trình tự này, bạn sẽ dễ gặp phải các di chứng như đau lưng, mất ổn định vùng chậu hoặc són tiểu.
Quá trình tiến triển thực tế diễn ra như thế nào?
Nếu chỉ nhìn trong thời gian ngắn, bạn sẽ khó thấy được sự thay đổi về cân nặng. Các thông tin y tế hướng dẫn rằng việc đặt mục tiêu giảm cân và duy trì trong 6 tháng đến 1 năm là thực tế nhất. Các tài liệu chăm sóc mẹ và bé cũng giải thích rằng cân nặng sau sinh thường phục hồi về mức trước khi mang thai trong vòng 6 tháng.
"Thời điểm vàng" mà nhiều tài liệu cùng nhắc đến là trong vòng 6 tháng sau sinh. Đây là giai đoạn mỡ thừa tích tụ trong thai kỳ dễ giảm nhất, đồng thời cũng là lúc thích hợp để thiết lập lại các thói quen sinh hoạt như ăn uống và giấc ngủ. Trong đó, giai đoạn 3-6 tháng sau sinh thường được coi là thời điểm thích hợp nhất để bắt đầu giảm cân thực sự khi tốc độ giảm cân bắt đầu chậm lại.
Ví dụ, nếu mục tiêu là giảm 10kg, một số tài liệu khuyên nên giảm từ từ với tốc độ 2.5-3kg mỗi tháng (khoảng 0.6-0.7kg mỗi tuần) trong 3-4 tháng đầu, sau đó duy trì cân nặng đã giảm trong 2-3 tháng tiếp theo. Việc giảm cân quá nhanh, vượt quá 1kg mỗi tuần, không được khuyến khích vì nó có thể ảnh hưởng đến lượng sữa, thể lực và tâm trạng của người mẹ.
Phục hồi sau sinh dưới góc nhìn của Phòng khám Đông y Baekrokdam
Trong Đông y, cơ thể sau khi sinh được xem là trạng thái khí huyết bị hao tổn đột ngột. Vì vậy, cùng là phụ nữ sau sinh nhưng có người khó giảm phù nề, có người lại bị đau mỏi vai và cổ tay trước. Cũng có những người bị mất kiểm soát cảm giác thèm ăn dẫn đến việc ăn đêm nhiều hơn. Vì thể chất và tốc độ phục hồi của mỗi người là khác nhau, nên cường độ tập luyện và chế độ ăn uống cũng phải khác nhau.
Tại phòng khám, trước khi khuyên bệnh nhân tập luyện, chúng tôi sẽ kiểm tra kỹ lưỡng: sản dịch đã hết chưa, cảm giác vùng sàn chậu đã phục hồi chưa, và giấc ngủ bị gián đoạn như thế nào. Nếu đang cho con bú, thay vì giảm cân quá mức, chúng tôi hướng tới việc cân bằng dinh dưỡng, đồng thời giải quyết các vấn đề về phù nề, lưu thông khí huyết và tiêu hóa. Đây là phương pháp tiếp cận nhằm xây dựng nền tảng phục hồi song song với việc tập luyện.
Những điểm cần thực hiện ngay từ hôm nay
Không cần phải là những điều to tát. Việc lặp lại các động tác nhỏ mỗi ngày sẽ mang lại kết quả tốt hơn.
- Tập cơ sàn chậu 5-10 phút mỗi ngày, khi nằm hoặc ngồi. Hãy hít thở ra và cảm nhận như đang nâng nhẹ vùng đáy chậu lên.
- Đi bộ tổng cộng 20-30 phút mỗi ngày, chia làm hai hoặc ba lần thay vì đi một mạch. Tiêu chuẩn là trong phạm vi không gây đau.
- Thở bụng để đánh thức cơ lõi. Chỉ cần đặt tay lên bụng, hít vào chậm và thở ra dài cũng đã giúp cơ bụng bắt đầu hoạt động trở lại.
- Nếu đang cho con bú, hãy ăn đủ protein và rau xanh, chỉ cần giảm bớt một chút tinh bột và đường là đủ. Chìa khóa là không cắt giảm calo quá mức.
- Nhảy, lunges, tập tạ cường độ cao nên được hoãn lại cho đến khi có xác nhận phục hồi từ bác sĩ sản khoa.
Bạn không cần phải viết nhật ký tập luyện quá cầu kỳ. Chỉ cần kiểm tra xem hôm nay mình đã đi bộ bao nhiêu phút, đã tập cơ sàn chậu chưa là bạn đã có thể theo dõi được tiến trình của mình.
Giảm cân sau sinh không phải là việc đi thật nhanh, mà là đi đúng trình tự. Nếu tuân thủ thứ tự: phục hồi trước, giảm cân sau, cơ thể bạn sẽ ít bị tổn thương hơn và kết quả cũng bền vững hơn. Nếu bạn cảm thấy mông lung khi tự lập kế hoạch, hoặc gặp khó khăn về phù nề, thể chất và tiêu hóa, hãy đến tư vấn cùng với Gambi-jung. Chúng tôi sẽ giúp bạn kiểm tra tốc độ phục hồi và định hướng giảm cân sau sinh một cách hiệu quả nhất.